Hur Bulk Up: 8 steg (med bilder)

I denna instruktionsbok tar jag dig igenom en av processer för att få muskelmassa (det finns många). Denna metod innefattar motstånd (vikt) träning och näring. Denna stil kallas "Natural Bodybuilding" på grund av det faktum att det inte involverar tillägg av något slag (det vill säga allt som rekommenderas i näringsdelen finns hos någon vanlig mataffär).
Först och främst vill jag betona vikten av säkerhet för människor som är redo att börja ett träningsprogram. Som med någon form av motion rekommenderas det starkt att samråda med en läkare för att säkerställa din säkerhet samtidigt som din kropp ställs under nya (och hårdare) förhållanden.
Med det sagt, grattis på att ha så mycket kör att börja ett träningsplan, och låt oss börja.

Supplies:

Steg 1: Kunskap är makt

Detta är överlägset viktigaste informationen i denna instruktionsbok:
Du känner din kropp bättre än någon annan
och
Varje kropp är annorlunda
Jag rekommenderar starkt att inte ta någon informationskälla som sanning (inklusive denna instruktions!). Vad som fungerar för andra människor kanske inte fungerar för dig. Självkunskap är mycket värdefull när du tränar. Mycket av tiden som bygger muskler och styrka används för att hitta vad som fungerar för dig. När du går vidare i träningen lär du dig mer och mer om din kropp, dess styrkor och svagheter och hur det kommer att reagera på olika övningar, vikter, viloperioder och andra variabler.
Jag skulle rekommendera att ha (eller förvärva) viss kunskap om näring, anatomi och motståndsträning i allmänhet. Dessa finns i tränings manualer (stora böcker som ser ut som telefonböcker). Dessa är bra för referens och att få nya idéer för olika träningspass och övningar för att sätta in din rutin.

Steg 2: Grunderna

Så sammanfattningen av viktökning är sammanfattad enligt följande: Du har INs och OUT av din kropp. IN består av alla saker du tar i din kropp (matvatten etc). OUTs består av mängden av dessa saker du brukar göra dagliga saker (brinnande kalorier). Vi bränner kalorier som gör allt: äta, andas, till och med sover (och uppenbarligen fysiskt utövar våra kroppar). Om en person har mer INs än OUTs, kommer de att gå ner i vikt.
Som ett förenklat exempel: Om en person äter 2000 kalorier på en dag och brinner 1800, kommer de att gå ner i vikt.
Omvänt, om en person konsumerar färre kalorier än bränd, kommer de att gå ner i vikt. (Om INs är lika med OUTs, kommer vikten att vara stabil).
Det finns (i den verkliga världen) många fler faktorer i den verkliga världen, däribland ämnesomsättning och genetik men de är verkligen mer av sidan.
Det viktiga som du behöver veta är att för att bli större måste du ha mer INS än OUTs. Om du har en stabil vikt nu måste du äta mer (god) mat. Om du inte tränar nu och har stabil vikt, måste du äta ännu mer (för att du kommer att bränna mer kalorier nu).
Så kan vi titta på några av de saker som vi har i vår diet …

Steg 3: Näring

Allmän:
I din kost behöver du mer kolhydrater, protein och kalorier. Kolhydrater ger kroppen energi, proteiner möjliggör muskelväxt efter träning, och mer kalorier betyder i allmänhet (mer energi som kalori är en värmeenhet) din kropp kommer att öka (och om du gör det ordentligt kommer det att vara mestadels muskler) .
Låt dig inte frestas att tro att det betyder att man får vikt på något sätt (genom snabbmat och andra feta livsmedel). Om något, måste du vara ännu mer medveten om din diet än innan du började träna. Ditt ökade karbintag bör komma från bröd, pasta, ris etc (helst helkorn, helvete och vildt ris där det är möjligt eftersom dessa också har andra fördelar (fiber, vitaminer etc.)
Proteiner ska komma ifrån (om möjligt) från magra djur i en eller annan form. Om inte, bönor och nötter har också mycket protein.
Fisk - Mycket hög protein till fettförhållande
Kyckling - Likaså hög
Kalkon
Luta kött - Ät så litet kött som möjligt så att du inte slår på fett
Ägg - Högt i protein (om din familj har en historia med högt kolesterol undviker äggula)
Mjölk - Quintessential. Om du inte älskar det, bör du lära dig att älska det. Högprotein och nästan inget fett.
Yoghurt - Liknar mjölk, men lite mer fet
Ost - MYCKET fet, även om det finns smalare ostar med mycket protein och lite fett
Sojabönor - Förmodligen det bästa för veganer att äta, enorma mängder protein
Bönor - på samma sätt
Nötter - I måttlig ordning, för som ost är de mycket feta
Ditt kaloriintag bör öka när du ökar konsumtionen av dessa goda proteiner och kolhydrater. Inte ignorera frukterna och grönsakerna heller, de har också mycket vitaminer och fibrer.
Jag kommer att expandera från den här översikten i nästa uppdatering.

Steg 4: Kroppsvikt - Push Ups

Vi börjar med standard push up.
Dessa ska göras med händer axelbredd i varandra, och tillbaka rakt med din kärna (abs och nacke muskler) tätt. Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt tills bröstet bara kommer i kontakt med golvet och tryck sedan genom bröstet, triceps och axlar tillbaka till första positionen (som visat i de första fem repetitionerna).
För att diversifiera denna häftningsåtgärd har jag inkluderat en rekommenderad träning (en som jag gör lika bra). Den första uppsättningen består av standard push ups. I den andra uppsättningen, kallad Triangle push-ups, är greppet mycket närmare (bildar en triangel med händerna). Denna variation lägger större vikt vid triceps. Den tredje och sista uppsättningen består av brett grepp push ups för att lägga tonvikten på pectorals. Formen av det normala och brett grepptrycket är identiskt, men när du gör triangeln, kan du behöva byta ner händerna (så att du trycker närmare magen) och separera fötterna för att hålla balansen.
Jag gör dessa tre i följd utan vila mellan. Jag skulle rekommendera att göra en uppsättning (fem av så) av var och en för att få hänga på dem och sedan göra på varandra följande uppsättningar. Börja med få reps i var och en av de tre uppsättningarna, då du börjar bli starkare i dagar och veckor, öka dina reps. Att göra ungefär fyra uppsättningar av de tre övningarna borde vara nog, men som sagt, varje kropp är annorlunda. Kom ihåg att hålla ryggen rakt under träningspasset (formulär är viktigare än antal reps!).
En anteckning: Om du känner för att trycka på så sätt lägger för mycket stress på axlarna, sluta upprepningen när bröstet är ca 5 cm ovanför marken.

Steg 5: Kroppsvikt - Dips

En annan fantastisk kroppsviktsträning för triceps och (nedre) bröstet. Detta görs på två parallella stänger något mer än axelbredden isär. Gripa staplarna som visas i videon, sänk ner dig långsamt tills dina armbågar är 90 grader. Tryck sedan igenom triceps och bröstet tillbaka till första positionen (armbågar rakt).
Obs! Om du inte kan slutföra ett dopp, prova ett modifierat dopp som är samma form, men du lägger fötterna på något ungefär samma höjd som dina händer. Därefter preformar du i en "sittande" position. Detta kan göras utanför ett gym om du har en bänk och en stol: lägg palmerna på bänken (fingrarna utåt) och fötterna på stolen. (Video kommer snart)

Steg 6: Kroppsvikt - Övertrycksdrag

För den här övningen, grip fatet om axelbredd (eller något mer beroende på var du känner dig bekvämast) och dra genom den övre latissimus dorsi (bak) och biceps i kontrollerad rörelse tills hakan är jämn med eller något över bar. Sänk sedan ner dig sakta igen.
Detta är en mycket bra övning för latissimus dorsi (eller ryggmuskler), biceps och underarmar. Olika grippositioner fungerar olika delar på baksidan. Denna övning vid det (breda) greppet jag använder fokuserar på övre rygg.
Obs: "Kipping" eller sparkar upp benen för att hjälpa till att trycka upp dig är inte tillrådligt (i det här läget, åtminstone) eftersom det gör träningen mindre koncentrerad till latissimus dorsi. En mer lämplig lösning om du har problem med att repetera är att få en spotter (någon som hjälper dig) hålla fötterna (med knäna böjda 90 grader). På så sätt håller du fokus på ryggen, men kan hålla din form genom önskat antal reps (kom ihåg, formulär är viktigare än antal reps eller viktmängd!)

Steg 7: Kroppsvikt - Under grepp Dra uppåt

Den enda skillnaden mellan under- och övergreppsdragningar är (självklart) greppet. I denna övning gripes baren på ett underligt sätt (och i mitt fall är greppet närmare varandra). Mer allmänt känd som en "haka upp" fokuserar denna övning mer på biceps och lower lats (back).
Denna övning är avsedd att utföras utöver övergripande grip-pull-ups.
Jag börjar vanligtvis med övergrepp för några (ca 3) uppsättningar och gör sedan samma antal undergrepp. Samma spottningsmetod från den sista träningen är också mycket värdefull i denna övning.

Steg 8: Nästa steg …

Kommer snart -
När din kropp har haft chans att vänja sig på det nya tränings- och träningsprogrammet (cirka två veckor borde vara tillräckliga), kommer det att vara dags att flytta på ytterligare tekniker för motståndsliftning (som träning med vikter och maskiner). Trots att detta inte är nödvändigt är lyftning med kroppsvikt övningar ett av de säkraste sätten att motstå träning och det är möjligt att få väsentliga resultat genom att bara använda din kropp som motstånd.
Kom ihåg; form av reps är mycket viktigare än antal reps eller vikt! Att göra rätt formulär från början ger dig fler resultat snabbare.

För alla de som är nyfiken på att lyfta med fria vikter, kommer min nästa instruktör att täcka några friviktslyfttekniker. Håll dig igång och lycka till med dina träningspass!