Det grundläggande
Genom att utföra dessa övningar får du styrka och kan till och med förlora fett över tiden och få fördelarna med att slutföra dagliga aktiviteter med enkel rörelse och minskad fysisk ansträngning. Detta träningsprogram hjälper dig att göra dig redo för din nästa scen. Dessa övningar är för att bygga mer av styrka och muskel densitet istället för storlek på grund av att vara specifikt endast kroppsövning övningar. Du behöver inte vikter eller någon utrustning. Dessa träningspass kan utföras praktiskt taget var som helst. VARNING! Dessa övningar rekommenderas inte för personer som har några hjärtproblem eller högt blodtryck. Jag upprepar, dessa övningar kommer inte att bygga större storlek eftersom de kommer att bygga styrka. Det rekommenderas att du rådgör med en läkare innan du börjar en ny träningsplan. Dessa övningar kan känna sig konstiga och meningslösa först men du kommer bli van vid det och börjar märka stora vinster.
Övningarna
Hela kroppen
- Full body flex (Förbered VO2max och värma upp)
Övre kroppen
- Handtryck (Isometrics för att bygga bröst och armstyrka)
- Magevakuum (Isometrics för att bygga djup bukmuskeln)
- Abdominal Flex (För att öka VO2max och muskelkontroll (VO2Max = Peak Oxygen))
- The Wall Pull (Isometrics för att bygga biceps, triceps och pectorals (bröst))
- Pushups For Fun (Att bygga skulpterad bröstmuskel)
Underkroppen
- Squats (För att skapa uthållighet och övergripande fitness)
- Wall Sit (Isometrics för att bygga quadriceps uthållighet och styrka)
- Calf Raise Flex (Isometrics för att bygga VO2max av kalvar)
Full Body Flex
Denna övning är att öka din VO2max (maximal syreförbrukning) för att hjälpa till att bygga och reparera musklerna snabbare samtidigt som du ger dig mer muskel energi för att krossa dina träningspass. Börja med att böja dina ben och sedan flytta upp för att böja din fulla del med så många muskler som böjda som möjligt. Håll detta i 10 till 20 sekunder och fortsätt sedan till träningen.
Handtryck
Denna övning kommer att fungera bröst och arm muskler mycket som en traditionell push up skulle. För att utföra denna övning lägger du händerna ihop framför dig och trycker så hårt som möjligt. Du bör känna spänningen i hela överkroppen.
Håll detta i 5 till 10 sekunder, slappna av, upprepa sedan. Detta bör göras för 3 till 10 uppsättningar under hela träningspasset eller sprida sig hela dagen.
Magevakuum
Denna övning är en isometrisk sammandragning som stärker din inre kärna för att hjälpa till med att stödja ryggen och hjälpa till med bättre träning. Om du gör det här träningspasset hjälper du dig att tappa inches inom den första månaden. För att utföra denna övning, stå upp rakt och placera ena handen på dina främre höfter och ena handen på baksidan eller om du vill att du kan luta dig framåt och placera händerna på toppen av låren. Detta hjälper till att rätta din hållning till utför övningen korrekt. För att göra detta måste du andas ut all din andedräkt och suga i magen så mycket du kan och skjuta ut din bröstmuskel. För att lyckas med denna övning ska du känna en bränning. Om du inte känner en bränna över buken då spänner du inte tillräckligt.
För den första veckan gör du det här, du borde hålla den i 15 sekunder 2 gånger om dagen.
Andra veckan - 20 sekunder 3 gånger om dagen
Tredje veckan - 25 sekunder 4 gånger om dagen
Fjärde veckan - 30 sekunder 5 gånger om dagen
Femte veckan - 40 sekunder 4 gånger om dagen
Sjätte vecka - 50 sekunder 3 gånger om dagen
Sjunde veckan - 60 sekunder 2 gånger om dagen
När du har nått 60 sekunder 2 gånger om dagen kan du fortsätta med det eller öka antalet gånger du gör det en dag för en ännu större fördel. Du bör märka en skillnad i dig själv efter kanske till och med den första veckan eller två.
Mage Flex
Detta är ett väldigt grundläggande drag för att hjälpa dig att bygga din VO2max, precis som hela kroppen, men mer specifikt bara för dina magmuskler. För att göra detta finns det bara 4 rörelser.
Först - Luta fram och böj din abs så hårt som möjligt i 10 sekunder
För det andra - Luta till vänster och böj så hårt du kan i 20 sekunder
Tredje - Luta åt höger och böj så hårt du kan i 20 sekunder
Fjärde - Luta dig tillbaka och böj så hårt du kan i 10 sekunder.
Kom ihåg att andas. Näsan andas rekommenderas för lättare andetag.
Muren dra
Denna övning är väldigt grundläggande. Vad du vill göra är att stå vid dörrkarm eller något annat som är som en ram som kan stödja ganska lite tryck. Nu med dina händer vill jag att du lägger ena handen på ena sidan och medan den motsatta handen är på andra sidan att trycka. Du borde stå på ena sidan av väggen så att denna övning är hanterbar. Dra i 5-10 sekunder och sedan på den andra sidan av väggen och dra med motsatt hand och tryck med motsatt hand. Upprepa det 2-3 gånger eller tills önskat. Denna övning kommer att rikta sig mot bröstet, tricep och specifikt bicep. Kom ihåg att dra / tryck så hårt som möjligt.
Pushup
Du har alla hört talas om att trycka upp. Jag vet att du kanske tycker att det här är en tråkig övning och kanske inte är något du vill göra, men jag har något att hjälpa till med att spice upp denna övning så att du kan få ut det mesta och kanske ha kul. Så här gör du det ensam eller med en partner. I slutet av varje vecka försök göra de flesta push ups du kan så att du kan ställa in din träning i enlighet därmed.
Alone (Om du kan göra mer än 10 pushups)
Ta ditt maximalt antal pushups och lägg till 5 sedan runt till närmaste 5 sedan dela med 3.
Exempel: Om ditt maximala antal pushups är 12. Lägg till 5 (12 + 5 = 17) och runda till närmaste 5. 17 = 20
Dela sedan det numret med 3 och runda till närmaste. 20/3 = 6,666 = 7
Så snart du har fått ditt slutliga nummer kommer du att göra så många pushups för 3 set. Så i princip gör du 7 push ups 3x. Det här hjälper dig att göra fler pushups övertid.
Mellan varje uppsättning försöker ligga på ryggen och böj lätt din mage i 20 sekunder och vänd sedan och gör nästa uppsättning.
Alone (Om du inte kan göra några pushups)
Lägg på marken vänd nedåt. Lägg armarna på din sida som att du är redo att göra en uppskjutning. Försök att trycka dig själv av marken så svårt som möjligt i 10 sekunder, koppla av och gör det här två gånger. Om du kan göra en pushup eller mer, tryck sedan av marken tills dina armar är i 90 graders vinkel och håll den så länge du kan. I slutet av varje vecka försök göra några traditionella pushups för att se om du kan göra något och i så fall se hur många.
Med en partner
Håll dig i en uppskjutningsposition mot din partner medan han / hon befinner sig i en uppskjutningsläge. Gör en uppskjutning samtidigt som din partner. När du båda når ett fullsteg försök och hög fem dem. Vänsterhöga höga fives partnerens vänstra hand, tryck sedan ner på golvet och gör ett annat tryck upp högt och fäst din partners högra hand med din högra hand. Fortsätt att göra detta tills en eller båda av er ge upp. När detta är klart försök hålla en halv tryck (armarna 90 grader) så länge du kan och då är du klar för dagen.
The Squat
Jag vet att några av er hatar squats men låt mig säga några ord. Squats kommer att ge dig en bra bum att folk kommer att google överallt där du går. Du kommer ha en snygg bum och några fantastiska ben. Detta är en definition för män och kvinnor. Vill du ha en fin form? Gör några knep.
Okej jag vet mycket om dig vet redan hur man gör en pushup men om du inte då … Först, stå upp rakt. Håll ryggen så rak som du kan, jag vill att du ska böja knäna och sänka dig ner till golvet så lågt som du kan stå rakt upp igen. Gör så många gånger du kan och så fort du kan. Du blir trött snabbt. Bästa delen! Vänta tills du ser hur mycket sexigare din bum kommer att se efter om du gör det i en månad eller två.
The Wall Sit
Stå mot en vägg. Böj dina knän ner tills de är 90 grader och håll den medan ryggen är platt mot väggen. Enkelt som det. Håll så länge du kan. Om du blir uttråkad försök då läsa något eller texta en vän. Denna vägg sitter bör göra dina ben skaka. Du får se några förbättringar på nästan allt du gör vid någon tidpunkt. Det är en hemlighet … Du kommer att se.
Kalv Flex
Detta kommer att tona ut dina ben bra … Ja det här är det sista träningspasset! Nu vill jag att du står på dina tips och försöker böj dina kalvar. Om du inte kan böja dina kalvar, gå bara runt så här ett tag. Gör så länge du kan.
Jag hoppas att alla har det här träningspasset! Ha kul och lycka till! :)
överväganden:
Ta en ledig dag för varje träning du gör så du har tid att återhämta sig.
Helst bör du göra denna träningsplan varannan dag.
Drick mycket vatten och du kommer att göra dessa träningar ger dig en fin pump!
