Varaktighet för att slutföra instruktionerna: ca 5 minuter
material:
- stoppa klockan eller klocka med andra hand
- kalkylator
- penna och papper
För att få bästa möjliga resultat när du tränar måste du veta intensitetsnivån (en procentandel av din maximala hjärtfrekvens i vilken kroppen arbetar) på kardiorespiratorisk träning som din kropp faktiskt arbetar på. Den maximala hjärtfrekvensen (MHR) är det högsta antalet slag som ditt hjärta kan slå på en minut. Din hjärtpulszon är beräknad för kardiorespiratoriska övningar - som att springa, gå, cykla eller simma - eftersom det mäter hur svårt ditt hjärta arbetar eller hur snabbt det måste pumpa blod i kroppen.
För att använda din hjärtpulszon under träning, ta din puls på samma sätt som beskrivs i steg två. Om din puls faller mellan siffrorna i ditt intervall, når du framgångsrikt din önskade intensitetsnivå. Om din puls inte faller mellan antal av ditt intervall, försök att träna hårdare.
För att mäta om du når en viss intensitet använder du Tanaka-metoden. Tanaka-metoden beräknar ett intervall för hur snabbt ditt hjärta ska slå när du tränar. Beräkningarna kommer att förklaras i detalj i följande steg.
Supplies:
Steg 1: Hitta din maximala hjärtfrekvens
Det första steget i beräkningen av din hjärtpulszon är att hitta din maxpuls. Återigen är din högsta hjärtfrekvens (MHR) det högsta antalet gånger i en minut som ditt hjärta kan slå. Numren 208 och 0,7 är förutbestämda konstanter för ekvationen.
MHR = 208 - 0,7 x din ålder
När du har hittat din maximala hjärtfrekvens, runda du den till närmaste heltal. Om siffran har en decimal på 0,5 eller högre, runda sedan upp siffran. Om siffran har ett decimal mindre än 0,5, runda ner siffran.
* Obs! För en provberäkning hänvisas till bilden ovan.
Steg 2: Hitta din vilande hjärtfrekvens (RHR)
Det andra steget är att hitta din vilopuls som också kallas din puls. Din vilande hjärtfrekvens är hur många gånger ditt hjärta slår i en minut medan du är stillad (i vila).
Pulsen kan mätas på två platser: handleden eller nacken. För att hitta din puls på vardera platsen använd ditt pekfinger och långfinger. Dessa två fingrar används eftersom puls i fingrarna är för svag för att störa pulsen i din handled eller nacke, och två fingrar gör att pennan kan detekteras enklare.
- För att hitta puls i din handled (som visat på bilden ovan):
- Håll en hand vänd uppåt för att din handled ska vara synlig.
- Placera tipset på ditt pekfinger och långfinger i motsatt hand på samma sida av handleden som tummen.
- Flytta fingertopparna till ungefär en tumlängd bort från böjningen av din handled tills de passar in i spåret på din handled.
- Du borde kunna känna en slående känsla som är din puls
- För att hitta puls i nacken:
- Placera ditt högra index och långfinger till vänster om din luftrör (den mellanliggande hårda delen av din nacke)
- Med ditt huvud ser rakt fram, borde du kunna trycka lätt under nacken för att känna pulsen.
När du har hittat din puls, räkna antalet slag du känner i 15 sekunder. Använd en stoppur eller klocka med en andra hand för att hålla koll på tiden. Detta nummer multipliceras sedan med fyra för att hitta hur många gånger ditt hjärta slår per minut (bpm).
RHR = antal slag under 15 sekunder x 4
Steg 3: Subtrahera RHR från MHR
Nu när du har hittat din maximala hjärtfrekvens och vilopuls, subtraherar du RHR från MHR för att hitta numret som ska multipliceras med intensiteten i nästa steg. MHR hittades i steg ett och RHR hittades i steg två.
MHR - RHR
* Obs! För en provberäkning hänvisas till bilden ovan.
Steg 4: Bestäm det intensitetsområde du vill uppnå
Nuvarande träningsnivå spelar en roll för att bestämma det önskade intensitetsnivået för ett träningspass. Diagrammet ovan hjälper till att bryta ned de olika intensitetsnivåer baserat på hur passformen du är (fitnessklass) och hur mycket konditionsträning du gör för närvarande (kardioaktivitetsnivå).
- Fitness klass - hur effektivt kan hjärtat pumpa blod genom kroppen
- Kardioaktivitet - Alla aktiviteter där ditt hjärta arbetar hårdare - springar, simmerar, cyklar eller går
För att bättre måla vad de olika intensitetsnivåerna betyder här är en lista över kardioaktiviteter och den associerade intensitetsnivån.
- walking bör vara ungefär 40% av din MHR
- jogging bör vara ungefär 60% av din MHR
- sprintning ska vara cirka 85% av din MHR
Steg 5: Beräkna hjärthastighet med lägre intensitet
När du väl bestämmer det intensitetsområde du vill arbeta på, kan du beräkna intervallet för ditt hjärtslag.
För att hitta den lägre gränsen börjar du först genom att multiplicera den mindre procenten gånger antalet som finns i steg tre (MHR-RHR). Resultatet av denna ekvation bör avrundas till närmaste heltal innan du går vidare till nästa steg.
nedre gräns% x (MHR-RHR)
Därefter lägger du din vilopuls tillbaka till det här numret för att få din nedre slutpunkts puls.
nedre gräns% x (MHR - RHR) + RHR
* Obs! För en provberäkning hänvisas till bilden ovan.
Steg 6: Beräkna övre intensitet hjärtfrekvens
Processen för att hitta intervallets övre intensitet är densamma som att hitta den nedre gränsen förutom att den övre gränsen används istället för den nedre gränsen.
För att hitta den övre gränsen börjar du först genom att multiplicera mindre procent gånger antalet som finns i steg tre (MHR-RHR). Resultatet av denna ekvation ska avrundas till närmaste heltal innan du går vidare till nästa steg.
övre gräns% x (MHR-RHR)
Därefter lägger du din vilopuls tillbaka till det här numret för att få din nedre slutpunkts puls.
övre gräns% x (MHR-RHR) + RHR
* Obs! För en provberäkning hänvisas till bilden ovan.
Steg 7: Slutsats: Din Target Heart Rate Zone
Du har nu din målpulszon.
Det rekommenderas att omräkna din hjärtfrekvens varje två månader, eftersom när du tränar mer blir ditt hjärta effektivare. Det betyder att ditt hjärta inte behöver fungera lika hårt (slå så fort) samtidigt som du gör samma aktiviteter.
Med din målpulszon kan du se till att du arbetar tillräckligt hårt för att stärka ditt hjärta och nå dina intensitetsmål.
